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时间：2023-11-12 22:41:55
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编辑：佚名
想要拥有结实的外表吗？"肌耐力"和"肌肉/脂肪比"是塑身的两个关键指标。必须通过重训结合高纤饮食来达到，否则只会增加心肺功能而对塑身无济于事。
专业指导建议，无论运动前还是后，都需要进行适当的暖身和收操。通过调整饮食，特别是高纤豆浆等食物的营养特性，可以提高运动效果，克服运动效果停滞的困境，让您看到明显的健身效果。
列举了轻度运动者效果停滞期的三个营养盲点。首先是仅进行慢跑、单车等运动，运动强度不足，无法有效提升基础代谢和强化脂肪燃烧效果，必须通过重训增加肌肉量。每增加1kg的肌肉，代谢率平均可提升30至50%。
第二个盲点是缺乏持久力。缺乏运动习惯、肌耐力不足的轻运动者，若仅在周末进行运动，可能导致全身酸痛。建议每天进行持续中至高强度运动，以提升肌力和心肺能力。
第三个盲点是未搭配运动饮食。虽然轻运动者持续运动，但饮食却没有相应的搭配，常常因运动后的强烈饥饿感导致过度进食。如果热量摄入高于运动消耗，减脂效果将受限。
此外，当摄入热量高于身体需求和运动消耗时，不仅肌肉线条不明显，还可能导致脂肪堆积在肌肉外层，使外观更为臃肿，导致持续运动而效果停滞。
建议轻运动者在饮食中应加入饱腹感食材，低糖高纤豆浆是不错的选择，富含蛋白质，有助于提高肌肉量，增加基础代谢。此外，低糖豆浆含有微量糖类，能提供运动时的能量补给，搭配其他糖类和淀粉食物摄取，有助于减缓肌肉分解，避免运动后的酸痛。
豆浆中的纤维含量能降低饥饿感，减少脂肪和胆固醇吸收，有助于调节血脂，增加饱腹感，提高身体代谢力。推荐以"低GI淀粉"为基础的运动套餐，如香蕉、燕麦谷片、低糖高纤豆浆，搭配水煮蛋、鸡肉沙拉等低卡优质蛋白质，以及低热量、富有饱腹感的地瓜。
