相信很多读者一定都有「今年一定要减肥成功」这类的减重豪语，不过与其说减肥，编辑更想跟大家谈的是如何将运动融入生活，建立一个长远可行的运动健身计划。
首先，大家势必看过各种瘦身法则、一个月可以瘦几公斤的相关文章，不过这边想先跟大家建立一个观念，不论是减重还是增肌减脂都不是短时间就能达成的，除了飲食是关键，运动绝对是不可或缺，除了能创造热量赤字外，加入重量训练也能让体态线条更加紧实。或许很多人会想，我已经运动很久但都没有瘦下来，不过大家可以仔细观察自己的身体，放下「数字」的框架，若持之以恒，你所努力的成果一定会反馈到身体上，而且运动及健身的习惯不仅是维持体态，更能维护身体功能的健康。
若你也想开始健身却不知从何下手，不妨通过以下几个步骤，拥抱更健康的生活及体态！
如何设定目标？
很多人都会忽略设定目标的重要性，但第一步若没踩好，后面的计划又怎么会顺利？设定目标时，希望大家不要求快，撇开名人或健身网红的身材，正视自己究竟想要达到什么样的体态，想清楚自己的目标跟目的，唯有自己才能决定自己的身体。
新手如何建立健身菜单？
第一不要搞得太复杂，建议新手可以先以全身性的训练为主（包括上肢、下肢），也就是会运用到较多的肌群，下半身建议以深蹲、硬举、弓箭步，上半身以肩上推举、划船这些多关节的动作做起。若可以一周训练三次以上，就可以考虑分离训练，像是上、下肢，或不同部位，举凡胸、肩膀、背及臀腿等分开训练。
若你已经维持某个课表一段时间，却始终没看见效果，切记不要马上更换课表，可以透过增加训练重量、次数，否则会一直卡在改变课表的轮回里。
1：
上半身：背肌训练、垂直式推举
下半身：分腿蹲、硬举、深蹲
一定要去健身房吗？需要请教练吗？
若有预算能请专业教练在一旁指导当然是好的，不仅能针对你的需求安排适合的课表，也能从旁确认动作准确度、施力部位，自然也能省下自己摸索的时间及减少运动伤害，不过有心想健身，即使没有教练也没有上健身房，网络上有非常多居家健身的教学影片，只要找一个空旷处，一张瑜伽垫、不同阻力的弹力带、宝特瓶及书包等这些随身物品，都能是健身器材。
以新手来说不用太重的重量或复杂的器材，光靠自身的重量，徒手训练是非常足够的，体态也会产生改变，但切记自己运动时一定要注意安全，若是第一次尝试某个动作，建议先不要负重，多看几次教学影片，以姿势及动作正确为优先。
总数及重量
若是参考居家健身教学影片，多半都会以在短时间内持续做某个动作，多次数低重量的方式达到刺激肌群的效果，若是在健身房的新手们建议可以先以每个动作 15～20 下，每次三到四组，一样从高次数区间开始做起，刚开始的重量可以轻一点，确认耐力有逐渐提升，之后再慢慢加重，随着重量提升，一组的总数就可以往 8～12 下，低次数高重量的方式去调整训练。
重训跟有氧要做哪个？
若是想减脂的读者，有氧跟重训可以轮流做，有氧运动主要的目的是让肌肉更有效运用脂肪，以及提升心脏的效率，也能消耗热量，达到热量赤字的效果，不过不要因为有氧能消耗热量就疯狂的做，这样效果不一定好，建议刚开始前一个月，有氧运动一周可以安排三次，当身体慢慢适应后，再将次数及强度慢慢往上加，搭配重量训练强化线条的塑造。
若以增肌为主的读者也不要忽略有氧运动的重要性，加入有氧训练的主要目的不是要消耗热量，而是要维持心肺效率、身体健康，适当的有氧运动不仅对身体好，也能提升肌肉对肾上腺素的敏感度，达到帮助增肌效果。
常见错误及失败原因
若你已经健身一段时间，却还是没有达到自己的目标，可以思考会不会是设立的目标不太实际，给自己太过严苛的目标导致心理压力太大。若想达到增肌减脂的效果，睡眠跟压力也是重要的因素之一。
或因为无法立即看见成果而频繁更换课表、教练甚至是中途放弃的人也很多，一套看似相同动作的课表，可能需要一个月或更多时间，身体才能适应这个训练，之后可能还要再花一个月，你的身体才能足够应付这个锻炼，所以要做的并不是一直更换课表，而是调整训练细节，像是动作范围、速度、增加重量次数、组数及难度。
我们能做的就是先有个健全的心态，身材好的名人或健身网红的体态都是花许多时间及努力才有的成果，增肌减脂绝对是需要时间积累的，即便是减重也需要时间，你绝对可以参考别人的瘦身方式，不过你跟别人的身体状态、肌群发展都不一样，希望大家能把运动及健身当作一种身活方式，不要一心想立刻改变，无需跟别人较量，而是跟自己比较，只要这次动作有比上次稳定、重量有进步，即便只是体态出现一些线条，从中看见自己累积的成果就是最好的回报。
希望这篇文章能鼓励大家踏出运动及健身的第一步，还在努力的你也千万不要放弃，持之以恒，一切都会有回报的。
