梨形臀必做！睡前5分钟一组「青蛙趴」轻松瘦下半身、改善假胯宽

“青蛙趴”(Frog pose)源于芭蕾训练，是一种居家运动，通过俯卧的动作训练开胯和开髋，矫正体态，同时能改善骨盆的位置，不仅能收紧臀部，还有助于塑造纤细小腹。尽管看起来简单，但实际上需要注意细节，否则可能导致腰椎和骨盆的错误挤压，严重时会对身体造成伤害，甚至带来骨盆前后倾和腿部形态的负面效果。

“青蛙趴”的益处和作用

“青蛙趴”并非完全属于瑜伽动作，而是芭蕾舞初学者在训练时会进行的一个动作。这个动作能够锻炼髋关节的灵活性和力量。通过这种方式可以开展和增强髋部的灵活性和力量。

具体动作的益处

这些益处主要是通过“青蛙趴”动作达成的。

“青蛙趴”的正确动作及常见误区

刚开始练习开臗的时候会因为髋部的肌肉与筋膜很紧绷无法打那么开。新手会因为想达到“标准”动作而强迫自己开腿，但臀部与胯的肌肉不够力，会无意识拱起上半身，好让身体维持在平衡的状态。修正方式：开腿时评估自己的能力，先开到肩膀两倍宽，身体趴不到地面可以用瑜伽砖垫高支撑点，或是扶在沙发凳上。

青蛙趴的另一个误区就是上半身无力造成“塌腰”的现象。这样的情况最容易辨识就是臀部会撅高，做完后腰比臀腿酸。这个误区带来的反效果是腰部的痠痛之外，更多的是骨盆的错误挤压，造成骨盆前倾的状况。修正方式：以手肘支撑，腹部发力，不要刻意翘高臀部。

青蛙趴是个“开胯”的训练动作，所以开展完之后也需要收操，也就是“收胯”。训练是针对“胯部”的弹性，而不是一昧开到底，透过适当的收胯动作舒缓训练时的紧张感。

这些错误往往会导致训练无效，甚至可能带来一些不良后果。

通过对动作的正确实施以及避免常见的误区，人们能更好地从“青蛙趴”中获益，并有效地锻炼身体。

“青蛙趴”对身体的益处

在进行“青蛙趴”练习时，身体会因为腰部肌肉与筋膜的紧绷而难以达到动作的最佳姿势。新手常会为了达到“标准”动作而勉强自己开展双腿，但这样做对臀部与髋部肌肉的力量要求较高，可能会让身体不自觉地拱起上半身，以维持平衡。

修正方法一：逐渐开展双腿

初次练习时，应评估自身能力，逐步尝试将腿部打开至肩宽两倍，如身体无法触及地面，可用瑜伽砖或沙发凳进行支撑。

“青蛙趴”误区二：下背过度凹陷

另一个常见的错误是上半身不用力，导致身体出现“下背过度凹陷”的现象。这种情况最明显的表现是臀部抬高，练习后会感到腰部酸痛。此错误带来的负面影响不仅是腰部疼痛，更重要的是可能会引起骨盆的不当挤压，导致骨盆前倾。

修正方法二：强化腰部力量

在练习中用手肘支撑，并让腹部肌肉发力，不要刻意抬高臀部。

“青蛙趴”误区三：缺少完整的拉伸

“青蛙趴”练习完成后，同样重要的是进行一套“收胯”的拉伸动作。练习的目的是为髋部增加弹性，而不是一味地扩展髋部，通过适当的拉伸动作来舒缓练习时产生的紧张感。

修正方法三：恰当的髋部拉伸

躺下，双腿并拢并弯曲，双手抱住膝盖，深呼吸，保持5分钟。

初次尝试“青蛙趴”的人可以通过跟随专业指导的视频逐步练习，逐渐熟练动作，实现下半身的伸展。以上修正方法可帮助避免“青蛙趴”练习中的常见错误，确保最大限度地发挥练习的效果。