女孩上健身房必练10款“背肌”训练，练出美丽背肌

young-woman-in-sportswear-in-the-gym-training-hard-royalty-free-image-1616559553.jpeg

背肌的肌群涉及斜方肌、菱形肌、背阔肌、背棘肌等多个部位。在实际训练中，很难直观感受到哪个背肌在发力，只能依靠肌肉感觉，而且往往容易出现手臂代偿的情况。因此，磨练背肌的关键在于“夹紧肩胛骨、挺胸”，在推拉的过程中不要过于依赖手臂，要从感受背肌发力开始，再逐渐拉大动作幅度。

1. 阔背下拉 (器材：Lat Pull-Down)

动作：双手抬高，确保身体、手臂、臀部与地面垂直。手臂拉起把手，胸口挺出，后背夹紧，利用背肌力量将重量下拉。

TIPS：挺胸，避免聳肩駝背。
组数：8-12下，每次3-4回合。

2. 阔背下拉+左右变化式 (器材：CABLE机)

利用多功能训练器材“CABLE机”，通过不同握把和繩索进行三款背肌训练。

3. 坐姿划船 (器材：Seated Row)

动作：调整座椅，身体坐正，肩膀下压，将把手往后拉，手肘超过身体即可，再回到原位。

TIPS：保持躯干稳定，避免背肌晃动。
组数：8-12下，每次3-4回合。

4. 俯身划船

动作：脚打开与肩同宽，微蹲身体，用背肌力量将重量“往后夹”，保持核心稳定。

5. 直臂下拉+脸拉

动作：脚打开与肩同宽，微蹲身体，手握繩子，先从上往下将繩子下拉，再将繩子拉到脸的位置，用背部力量拉开，回到初始位置。

6. 玲单手划船 (自由重量)

动作：靠在椅子上，一只腿垂直支撑，用背部力量将哑铃拉起。

TIPS：保持收腹，核心稳定。
组数：8-12下，每次3-4回合。

7. 罗马椅过伸

动作：手握槓片，身体靠在罗马椅上，用臀部和背部力量将上半身抬起，训练下背肌和臀肌。

8. 硬举 (自由重量)

动作：手持槓鈴，上身前倾，将槓顺着大腿往肚脐方向带，集中感受背阔肌的收缩。

9. 引体向上 (自由重量)

动作：握住拉杆，手掌朝前，上身30度倾斜，向后垂直拉杆，感受背部肌肉的紧绷感。

通过这十大背部训练动作，你将全面激活背肌群，雕塑出均匀、有力的背部线条。挑战自我，打造完美背肌！