蛋白质摄取指南：免疫力低，肌无力等健康饮食的科学之道

蛋白质是由胺基酸组成的结构分子，是构成人体的主要组成部分。从头发到皮肤、指甲、肌肉、器官，以及消化酵素、白血球、血小板和荷尔蒙等，都需要蛋白质的支持。因此，每天摄取足够且优质的蛋白质对维持身体健康至关重要。

在临床实践中，我常见到许多老年人由于口腔健康问题少吃肉，或者因为担心胆固醇而避免食用蛋和海鲜。同时，对豆腐、豆干等豆制品的摄取也常被忽略，导致饮食不均衡和蛋白质摄取不足的情况。这样的不良饮食习惯容易引发肌肉减少症，增加跌倒和骨折的风险。

蛋白质摄取量的指南

每天身体所需的蛋白质量并不会因年龄增长而减少，而是应根据体重来计算。皮肤、肌肉、免疫力、荷尔蒙等生理机能的需求并不随年龄而改变，与我们饮食中蛋白质的摄取量密切相关。一般健康成年人的建议摄入量为每公斤体重约0.8～1.2克，而肾脏病患者则为每公斤0.6～0.8克。

例如，体重50公斤的人每天需要7份蛋白质（50÷10再加2），60公斤则需要8份（60÷10再加2），以此类推。蛋白质的“一份”可以是盒装嫩豆腐的一半、无糖豆浆的半盒、一颗鸡蛋、一杯鲜奶、或者肉块中的一大汤匙等，它们都含有约7克的蛋白质。

补对食物来源

摄取蛋白质的好处在于选择多样化的食物来源，主要包括乳品、豆类、鱼类、蛋类和肉类。按照“豆、鱼、蛋、肉”的优先选择顺序，可以确保蛋白质的全面摄取。不同食物的蛋白质含量虽然不同，但同样都能提供约7克的蛋白质。这样的多样性可以避免单一食物中潜在的脂肪过量摄入问题。

每天定量、分配于三餐平均摄取

不应该在某一餐中一次性摄入全天所需的蛋白质。身体无法一次吸收过量的蛋白质，这样只会导致脂肪的储存而非蛋白质的吸收。每日蛋白质的摄取应保持定量和分布均匀，有助于促进身体运作和提升免疫力。

通过选择多样化的食物来源和科学合理地分配摄取量，我们可以更好地满足身体对蛋白质的需求，避免免疫力下降、肌肉无力等问题的发生。希望这份蛋白质摄取指南能够帮助大家保持健康的饮食习惯。

蛋白质来源及摄取建议

为了更全面了解蛋白质的摄取，让我们深入探讨不同蛋白质来源的优点及摄取建议：

豆类：

豆类产品，如黄豆、黑豆、毛豆，以及相关制品如豆腐、豆浆、豆干等，是植物性蛋白质的重要来源。它们富含膳食纤维，有助于维持肠道健康。在摄取时要注意，一些豆制品可能吸油较多，烹调时需谨慎控制油脂的添加。

鱼类：

鱼类不仅包括鱼肉，还包括蛤蜊、虾子、小卷、花枝、海参等海鲜。海鲜是优质蛋白质的来源，同时富含omega-3脂肪酸，对心血管健康有益。适量的海鲜摄取有助于提供全面的营养。

蛋类：

蛋类是蛋白质的良好来源，其中蛋白质含有优质的氨基酸。同时，蛋黄富含铁质和卵磷脂。建议整颗蛋一起食用，以获取完整的营养。在烹调时，可选择蒸、茶叶蛋或荷包蛋等方法，减少油脂摄取。

肉类：

肉类包括鸡、猪、牛、羊、鸭等动物肉。肉类属于完全蛋白质，能够满足人体对必需氨基酸的需求。在烹调过程中，避免过度加工和长时间熬煮，以保持蛋白质的丰富。

乳品：

乳品类食物提供高质量的蛋白质，同时富含钙等营养元素。根据每日饮食指南，一天建议摄入1.5～2杯乳品。选择全脂、低脂或脱脂乳品，取决于个体的脂肪摄取需求。

获得蛋白质的好处

获得足够蛋白质的好处不仅仅是为了满足身体的基本需求，更包括以下几个方面：

促进新陈代谢：

充足的蛋白质摄取有助于促进新陈代谢，维持身体正常运转，减缓肌肉的流失。

维持肌肉质量：

蛋白质是肌肉组织的构建块，摄取足够的蛋白质有助于维持肌肉质量，减少肌肉减少症的风险。

提升免疫力：

蛋白质是免疫系统的重要组成部分，足够的摄取有助于提升免疫力，减少感染和疾病的风险。

支持器官功能：

蛋白质不仅构成肌肉，还是器官、酵素、激素等的组成部分，对维持器官功能至关重要。

通过理解蛋白质的来源、摄取建议以及好处，我们可以更科学地规划日常饮食，确保身体获得足够的营养支持。每日保持多样化、均衡的蛋白质摄取，有助于维护整体健康。