5个瑜伽伸展动作消除压力，助眠瑜珈睡得更深更好眠

长时间久坐不动容易导致身体感觉僵硬和紧绷，但只需进行几个简单的伸展动作，就能有效缓解身体不适和肌肉紧张，同时有助于身心放松，可在睡前花费20-30分钟，帮助缓解焦虑和不安的情绪，达到平静身心的状态。

伸展动作：

仰卧抱膝式：该动作有助于有效放松下背部和臀部。仰卧在瑜伽垫上，双手放于身体两侧，双手环抱大腿或膝盖，使膝盖尽量靠近胸部，保持20到30秒。可以加入轻轻摇摆身体来更好地放松下背部，重复2-3次。
婴儿式：该动作有助于放松下背部、手臂和肩膀，同时改善失眠和便秘。跪坐在瑜伽垫上，臀部和脚跟接触，头缓缓放低至垫上，双手掌心朝下，双臂在头两侧向前伸，胸部贴近大腿，均匀呼吸，练习20-30秒。
仰卧腹部扭转式： 该动作锻炼脊椎，同时放松伸展下背部和臀部。仰卧在垫子上，双手掌心朝上放在身体两侧，腿屈膝倒向一侧，重复左右各练习5次。
仰卧胸肌伸展：该动作能够扩展胸肌，拉伸脊柱，帮助肩背部放松。仰卧在瑜伽滚轮上，弯曲膝盖，慢慢张开双臂，自然垂放在头两侧，每次重复3次，每次保持3秒。
猫式： 该动作充分活动脊椎，伸展背部、腿部和肩膀，消除肩背疲劳，增加身体灵活性。四肢支撑在瑜伽垫上，头部摆正，脖子和背部平行，吸气时抬高臀部、腰腹部向下，呼气时拱起背部，重复5-8次。

为什么伸展运动可以舒压：

伸展运动中最重要的环节是呼吸。通过深呼吸，可以减慢心率、舒缓肌肉紧张，使内心平静。深呼吸的方法很简单，选择适合自己的呼吸节奏和周期，如边吸气时默数1到4，呼气时同样默数。正确的呼吸方式搭配伸展运动，可以使运动效果更佳，身体更放松。

伸展运动适合每天练习：

伸展运动每天都可以进行，最好一周几次。每个伸展动作大约保持20到30秒，或者在感到紧绷不适时停止。初学者身体僵硬是正常的，可以逐渐增加练习时间，每个动作最多练习1分钟。每个伸展动作可以多练习几次，如果感到疼痛应及时停止。

随时随地可做伸展运动：

伸展运动可以随时随地进行，比如在看电视或洗澡时。搭配热身运动或泡澡效果更佳。早上练习可以唤醒身体、提升活力；中午练习能为身体注入能量；晚上练习可以帮助放松身体，释放紧张情绪。注意呼吸，练习难度要逐渐增加，不要过度追求难度。